锻炼方法有很多种。除了传统的太极拳、舞剑、舞蹈、快步等,还有一些需要借助器械的练习,如陀螺、空竹、甩鞭、软球练习等。还有一些奇奇怪怪的“野”健身方法。 ,如倒走、爬行、吊挂、撞树、掐喉吊挂、用力殴打等。
(请勿模仿)
可以说,各种装备、各种姿势、各种轨迹……
医生提醒:健身可以延长寿命,但练习过度也会造成不可挽回的伤害。
最深的套路就是耶律子健身法,就是模仿别人的动作来进行自己的训练,而不了解这种训练的目的。只是由于细节的差异,效果也有很大差异,更严重的情况下,可能会出现受伤的情况。
“耶律子”健身法
1.逆行
“不正常”的健身方法是“反向”,可以锻炼腰部肌肉,对腰腿疾病有显着效果。持续锻炼可以改善平衡并防止脑萎缩。
但倒着走需要很多技巧。老年人的身体机能正在衰退,协调能力减弱,反应也比较迟钝。如果不小心,倒退时可能会头晕、偏离方向、失去平衡、绊倒,甚至跌倒或扭伤。因此,老年人切忌盲目追风练习倒走。
建议:训练倒走时,选择人少的平坦道路,掌握“直、屈、推、退”四个要点,即双手抱腰保持平衡,后退一步单腿蹲下,前脚抬起离地后收回,每走4-5步就回头看一眼,防止头晕。倒走时动作一定要轻柔缓慢,不宜频繁。
2. 爬行
模仿动物爬行的地面动作主要分为跪行(手、膝爬行)和手足爬行两种姿势。是手、膝或脚着地,交替爬行的一种锻炼方法。后者更能锻炼身体。
爬行是一项全身运动,有利于全身气血运行,增加身体协调性,增强肌肉收缩能力,促进呼吸功能,有利于大脑健康,减少骨质疏松。
温馨提示:爬行并不适合所有老年人。患有肩周炎、肌肉劳损、颈椎间盘突出症或眼部疾病的人不适合爬行健身。心脑血管疾病患者在爬行练习后要注意慢慢起身,避免因大脑供血不足而引起头晕。当然,最好不要进行爬行练习。
3. 暂停
悬挂是指利用绳索将人体各个部位悬挂起来,使身体处于高度不稳定的状态进行力量训练,增强身体核心肌肉的力量和稳定性,提高运动时身体的平衡性、控制性和稳定性。 。状态,弥补了常规治疗方法所不具备的肌肉稳定治疗效果。
(请勿模仿)
在专业医生的指导下,悬吊训练对颈椎、病变腰椎间盘突出、腰痛有特效。但建议个人不要盲目进行悬吊训练。
4.撞树
许多老年人喜欢用背部有节奏地拍打树木,以刺激穴位和经络,缓解肌肉僵硬,达到促进局部乃至全身血液循环的保健效果。所以即使他们的背又红又肿又酸,他们还是乐在其中。
但实际上,背部冲击适合长期伏案工作的年轻人,但不适合老年人。与树木碰撞并不是一项温和的运动。老年人身体机能开始恶化,容易缺钙、骨质脆化。与硬物碰撞很容易造成皮肤、软组织损伤,甚至骨折、内脏损伤、局部充血或挫伤。
5.“悬着喉咙”
老年人常常“挂着喉咙”锻炼肺活量,不顾自身情况胡乱喊叫。他们不仅喉咙痛,还很容易眼前发黑。
早晨是喉咙最放松、最脆弱的时候。用尽全力大声喊叫会给喉咙带来负担。长此以往,很容易导致充血、水肿、声带小结或声带息肉;一口气喊到底的做法也容易造成缺氧。
建议走路时有意识地缓慢吸气、快速呼气,锻炼肺活量。
6.帕特
拍打确实可以刺激穴位、按摩经络,但用力是有讲究的。老年人都有不同程度的骨骼和关节问题。如果出现疼痛、炎症等症状,切忌随意拍打,以免力度控制不当,导致病情加重;糖尿病患者神经末梢发育不全,没有“力度”感,不建议拍打。
正确的敲击手法是:五根手指并拢,指节微微弯曲,用力适中,敲击后迅速抬起,直至手部微温。
老年人要注意锻炼身体
老年人运动时,最好选择软底布鞋,不要选择塑底或硬底鞋。衣服要选用透气排汗性好的材料,并且要“分层”。
1.避免剧烈运动
运动强度一定要在自己的能力范围内,循序渐进、舒适。首先进行慢走、伸展四肢关节等准备活动。还可以选择散步、太极拳、广播体操等。总之,运动方法要合理选择,以促进肌肉收缩、加速血液循环为目的。
有心脑血管病史者应尽量不要进行高强度运动,以防心肺功能不足和血压波动。患有骨质疏松症的人应尽量避免可能导致骨折的受伤和跌倒。如果有糖尿病病史,请勿空腹或饭后运动,以免发生低血糖反应。
2.控制运动量
运动时间不宜过长,有氧运动30~45分钟为宜。之前缺乏运动的老年人,开始运动时间较短,逐渐增加时间,以第二天不感觉疲倦为标准。继续运动前注意有效恢复。
3、及时备药、补水
患有心脑血管疾病的老年人应在医生指导下服用药物,然后再外出活动。还应随身携带速效救心丸、硝酸甘油等急救药品。运动前2小时还应补充400至600毫升的水。运动时小口喝水并慢慢吞咽,最好是温水。
4、老年人喜欢安静地或到户外公园锻炼身体。建议尽量避开影响视线的偏远地方,以防出现紧急情况很难发现。
晚上锻炼比早上锻炼效果更好
传统上,清晨被认为是锻炼的最佳时间。早晨锻炼虽然有益,但并不是锻炼的最佳时间。
早晨,血液凝聚力高,血栓形成的风险增加,心血管意外更容易发生。糖尿病患者早上空腹运动也容易出现低血糖。其次,早晨气温比较低,在户外锻炼很容易诱发心脑血管疾病。冷空气刺激还容易诱发哮喘等呼吸道疾病。
相反,下午5点是锻炼身体的理想时间。此时,人的嗅觉、听觉、视觉、触觉最灵敏,动作的灵敏性、协调性、准确性、适应性都处于最佳状态,体内血糖也处于最佳状态。水平也增加到最高峰,运动时不会出现能量代谢紊乱和器官超负荷的情况。
老年人锻炼需要更合理的规划
游泳、慢跑、快走、太极拳、气功、老年健美操、乒乓球、陀螺、空竹、软球训练等运动。这些运动都是有氧运动,强度低,场地要求低。适合老年人锻炼。但老年人往往只选择其中的一两种作为长期健身方法。项目单一,效果不显着。应尽可能选择多种锻炼方式。在兼顾有氧运动的同时,还可以选择进行一些适当的力量训练,以增加运动的效果。
积极参与适当的身心活动有助于预防阿尔茨海默病并保持认知健康。包括阅读、写作、下棋、绘画等智力活动,听音乐会、参加合唱团等艺术活动,以及针线活等体力活动,都可以减缓大脑衰退的速度。
片面追求大量运动,违背老年人的生理规律,容易出现“运动超负荷综合症”,很容易诱发突发心脏病、急性心肌梗死、骨折等意外伤害。
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