运动有很多好处，但是您是否知道运动也随着年龄的增长而变化吗？对于不同的年龄组，人体所需的能量和能量负载范围是不同的。因此，运动的类型和强度也应及时调整，以“活到老年，移动直至老年”，并达到健康衰老的结果。

锻炼永远不会太晚，无论您多大年龄，您都可以体验到运动的乐趣及其给身体带来的好处，例如有效的抗衰老，维护您的身材并远离慢性疾病。但是，随着年龄的增长，身体状况不如年轻时好。并非所有练习都是无限的。一旦您不正确地移动，您可能会增加受伤的风险。

洛杉矶跑步工作室的大步训练计划负责人Leanne Pedante指出，应同时进行有氧运动和体重训练，因为前者可以保持心脏健康，而后者可以增强骨骼和肌肉力量。 ，必须每10年根据身体状况调整强度。

但是，有了各种各样的有氧和再培训计划，哪种模型最适合您的实体时代？本文根据40、50和60岁的外国健身专家提供的建议。让我们看看现在最适合您的运动！

像这样在40岁那样移动：快速行走或在举重训练中游泳

私人教练琳达·梅隆（Linda Melone）指出，从40岁开始，肌肉损失将开始，每10年将损失每10年的肌肉质量的3％至5％。因此，需要运动以增强肌肉耐力并避免加快身体无力的速度。

此外，在40年代，您将开始进入更年期阶段，这也可以通过运动来改进。

如果您是一名读者，他习惯了很长时间的习惯，并且想在40岁以后尝试运动，那么德克萨斯州健身中心Gold's Gym的健身经理Mitchell Fischer建议您可以尝试在您的身上尝试轻快地走动。居住或在游泳池中悠闲地游泳或在游泳池中悠闲游泳，让自己通过简单的运动放松，而不是在一开始就尝试高强度的运动，从而导致运动的抑制感。

接下来，每周进行一些举重训练以增强肌肉力量：选择可以根据体重舒适，安全地抬起的重量或哑铃，进行3套举重（每组10次），并尝试减慢每组的速度重量。增加，使体重训练更具挑战性。

养成运动习惯或养育运动习惯后，建议每周分配3至5天进行有氧运动，并每次进行45分钟。走路，跳舞，跳绳和普拉提很好。然后，每周3天将其与举重训练配对，例如举重，仰卧起坐，下蹲等，每次1小时。

像这样在50岁时这样的移动：增强核心肌肉训练并发展平衡感

当我们达到50岁时，肌肉质量和耐力的损失不仅会变得更快，而且身体的代谢率也会降低10％至15％。琳达·梅隆（Linda Mellon）强调说：“目前将减少男人和女人，从而增加了骨折的风险。”此外，韧带将变得弹性不足，从而导致更大的过度使用伤害。

此外，根据匹兹堡大学对1950年代出生的541名妇女进行的一项研究，在更年期后的八年中，女性的体重平均增加了12磅（约5.44 kg），饮食产生的脂肪将积累腹部。该研究结果进一步强调了运动的重要性。

私人教练和普拉提讲师塔玛拉·琼斯（Tamara Jones）认为，您可以首先要求健身教练评估适当的运动方法，以便教练可以跟随您的柔软度，核心肌肉力量，过去的训练经验，受伤和没有记录等最合适的运动水平。

然后，根据教练的建议，您可以通过骑自行车，游泳，散步和划船等有氧运动来提高心率，从而增强您的心脏功能。每周至少至少4至6次，每次20到40分钟。

在体重训练部分中，塔玛拉·琼斯（Tamara Jones）建议通过增强腿部肌肉力量和核心肌肉群来每周2至3天进行钥匙再训练，例如每半小时，例如俯卧撑，下蹲和杆型支撑。提高平衡，避免自己容易跌倒，并减少日常活动中受伤的可能性。

私人教练凯西·史密斯（Kathy Smith）也同意培养平衡的重要性。建议读者尝试更多的瑜伽，太极拳，Bosu球（半圆形平衡球），这些球可以训练其身体延展性并保持灵活性，这都是非常合适的。 1950年代出生的人以及运动后，不要忘记伸展以避免肌肉太紧。

在60岁时这样的行为：参加更多的小组课程，以促进社交互动

当您达到60岁或甚至70岁之后，由于体力不足或身体疾病等因素，很容易放弃运动。塔玛拉·琼斯（Tamara Jones）认为，如果您在此阶段继续锻炼，身体将会获得更多的反馈。纽约大学物理疗法教授玛丽莲·莫法特（Marilyn Moffat），适合年龄的合着者，他还说：“痛苦和疼痛不应是放弃运动的借口。”

塔玛拉·琼斯（Tamara Jones）建议，那些出生于1960年代的人应该找到健身教练来合作，并要求专业人士量身定制健身计划。减少由于错误的运动方法而导致的身体伤害的可能性。

此外，这个年龄段也是寻找每天锻炼朋友的好时机，因为退休后离开工作场所很容易感到孤立。花时间与朋友一起锻炼，或参加体育俱乐部，健身课程等，不仅可以使您的身体保持活跃。它还可以促进人际社会互动。精益Pedante建议您可以尝试更多的社交舞蹈，例如Zumba或Water有氧运动，这是不错的选择。您也可以使用跑步机锻炼双腿，增强心脏和肺部能力。

应该注意的是，由于在这个年龄段中，退行性关节炎很常见，因此您应该在每次运动前至少进行10分钟的热身，并尝试选择不会在关节上施压的锻炼，例如游泳，骑自行车等，更换长距离运行。

至于体重训练，玛丽莲·莫夫（Marilyn Mofe）认为，保持身体的扩展和平衡仍然是关键。 “如果您现在不训练自己的伸展运动，当您80岁时，您的关节将失去弹性。”但是，此时也不再建议进行举重训练。她出生于1960年代，分享了她最喜欢的三种运动方法：

倾斜头，让耳垂靠近肩膀60秒钟。

坐在地板上，拉直脚，慢慢将头移到膝盖。 （证明是没有骨质疏松症）

刷牙时，抬起一只脚的脚趾，并尝试保持60秒。

玛丽莲·莫菲（Marilyn Mofey）认为，保持运动可以使您看起来比以前年轻。

塔玛拉·琼斯（Tamara Jones）还说，无论您多大年龄，都可以找到适合您并允许您享受的正确运动方法。 “学会听你的身体，它会告诉你什么样的运动强度最舒适，也可以让您体验它。”毅力在运动中的好处。透明