运动可以提高身体健康，改善健康，改善心肺功能，改善身体成分，提高肌肉力量，提高灵活性并改善幸福感指数。运动可以预防和治疗疾病，改善生活质量，并减少诸如心脏病，糖尿病，超重，肥胖，骨质疏松，癌症，癌症，抑郁等疾病的发生率。运动可以提高学习和工作效率。

什么是科学健身？如何可靠？哪个项目适合我？如何制定个人健身计划？随着国家健身繁荣的逐渐增长，对科学健身的需求正在增长。本文指的是“国家健身指南”（以下称为“指南”）由中国体育总局发布，并得到参与中国居民健身活动的大数据的支持。它旨在广泛传播有关科学健身的新观点，并积极促进“科学锻炼是一名好医生”的新概念。为了应对此阶段公众常见的“不健身”和“不健身”的问题，它将发展并促进一系列科学健身技巧，以指导整个人进行科学锻炼并主张健康的生活方式。

1。科学运动的类型

常见的有氧运动包括：健身步行，慢跑，骑自行车，登山，楼梯攀爬，游泳，球运动，武术，气功，等等。

常见的力量培训包括：俯卧撑，现场跳跃，仰卧起坐和各种乐器的力量锻炼。

常见的拉动练习包括：动态拉伸，静态拉伸和振荡拉伸。动态拉伸可以增加关节迁移率，促进血液循环，延长肌肉并激活神经。常见的运动，例如膝盖弯曲，侧向弓步的动态拉伸，爬行动物拉伸，动态的侧面拉伸等。静态拉伸有助于减少肌肉张力和放松肌肉。常见的运动，例如前腿按压，侧腿按压，肩部压，弓步拉伸和踩踏伸展。在治疗师的治疗下必须进行冲击拉伸。

2。科学运动应遵循的原则和要求

（1）运动是有益的，自觉地快乐

对于通常缺乏体育锻炼的人们，仅通过改变静态生活方式并提高体育锻炼水平就可以改善他们的身心健康和生活质量。我们应该有意识地克服各种对运动，懒惰和瘫痪或对体育活动的恐惧，而要以有意识，愉快和积极的态度进行各种形式的体育活动。

（2）关键是持久性，不太安静，更活跃

开始运动非常容易，并且持续进行运动取决于培养。身体的所有功能都用于预防和消除。只有通过定期锻炼，我们才能获得持久的健康益处。实际上，在每天的回家，运输和工作期间，有意安排许多步行，上下楼下以及其他身体上的活动，以培养和维持一个较不安静和更多运动的生活习惯，这将有助于保持健康的体重。短期步行，骑自行车，上下楼梯以及其他达到中等强度的活动也可以进行。

1。在家里 - 体验劳动的乐趣

负责烹饪，洗涤，清洁等家庭劳动。避免静电活动，例如坐着或躺着很长时间看电视，阅读或使用计算机。您可以在执行这些活动时进行一些体育活动，例如伸展四肢并当场踩踏。

2。出去 - 增加步行机会

如果您可以爬楼梯而不乘坐电梯，那么您可以走得更少。如果您可以开车，请将汽车停在更远的停车场。乘坐公共交通工具时，请提前1-2站停下来，或者在乘公共汽车之前走一定距离。

3.工作 - 避免长时间坐着

起身移动身体，每1小时进行一次伸展运动。如果您与同事进行交流，请使用较少的电话，然后去另一端进行更多交流。

（3）最好移动更多，然后逐步进行

低强度和短期体育活动对促进健康的影响相对有限。只有逐渐增加时间，频率，强度和总体活动的总量，我们才能获得更大的健康益处。锻炼时，根据环境，您自己的健康和运动水平，科学地安排活动，强度和时间。运动过程中的运动量应该是从小到大的，一开始您不应尽力而为；运动应该从易于到困难，身体逐渐适应它，然后逐渐增加运动量。

由于您已经开始移动，因此您的身体将慢慢开始适应运动，选择分步方法，并逐渐将一种或多种运动方法培养为自己的生活习惯。运动对您来说将不再困难。

运动时间：逐渐从每次5分钟增加到30分钟或更长时间。

每周练习：逐渐从1倍增加到5次。

（iv）适当衡量您的能力并注意安全性

体育活动应在您的能力范围内进行，应适合您的个人身体状况。身体健康不良的人应开始从少量的强度开始锻炼并逐渐增加量；身体健康的人可以通过大量活动进行运动。

1。年轻人：年轻人和18岁以上的年轻人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动；建议每周至少2天对主要肌肉组进行抵抗运动，例如杠铃，仰卧，俯卧撑，上拉，下蹲，哑铃卷发等。

2。老年人：流动不良的老年人每周至少有3天的时间来改善平衡并防止跌倒，例如太极拳。

3。评估科学锻炼的强度

（i）用自己的感受来判断运动的强度

当您感到炎热和出汗时，但不出汗；或者您屏住呼吸，但可以说话或不能唱歌，目前锻炼强度更合适。

（2）使用心率（脉搏）确定运动强度

健康的人可以根据运动期间的脉搏（时间/分钟）来控制运动强度。最大心率= 220-AGE。通常认为，当心率达到最大心率的60％-75％时，体育锻炼水平就会达到中等强度。

并不是高强度练习比低强度锻炼更好。高强度运动通常是厌氧运动，需要在您的能力内采取行动。厌氧运动可以增加局部肌肉力量，但不能有效地刺激心肺功能。它适合年轻人，良好的身体力量，没有严重的慢性疾病，例如100米比赛，撑杆跳，摔跤，战争等。低强度运动通常是有氧运动。有氧运动具有节奏和长时间的持续时间，可以推动整个身体的新陈代谢，有助于消耗葡萄糖并促进心肺功能，例如慢跑，骑自行车，跳舞，太极拳，步行等。

运动强度

心率

运动的例子

小强度

每分钟不到100次

步行，家务

中等强度

100-140次/分钟

步行，慢跑，骑自行车，传统的中国运动（太极拳，气功，马姿势，站立姿势等），网球双打，球运动

高强度

每分钟超过140次

跑步，快速骑自行车，快节奏的有氧运动和快速攀爬，楼梯，网球单打

4。科学运动计划

（i）针对不同年龄段的人的科学健身计划

年龄段

健身计划

运动时间

年轻人

准备活动 +高强度有氧训练 +力量训练 +伸展训练

每天30-90分钟

成年人

准备活动 +中/高强度有氧训练 +力量训练 +伸展训练

第二天，每次30-60分钟，每周超过150分钟

老年

准备活动 +小/中强度有氧训练 +伸展训练

每周3-5次，每次30分钟

（ii）不同疾病患者的科学健身计划

疾病

健身计划

运动时间

值得注意的事情

高血压

准备活动 +中/高强度 +力量训练 +伸展训练

每次30-60分钟，每周超过150分钟

控制血压：高压在100-160mmHg之间；低压在60-100mmhg之间

肥胖和代谢疾病

准备活动 +高强度 +力量训练 +伸展训练

每天30-90分钟或每周超过300分钟

血糖控制稳定时应进行运动

骨质疏松症

准备活动 +中小强度 +伸展训练

每周3-5次，每次10-30分钟

身体状况允许的运动

《国家健身指南》建议患有高血压的患者应采取轻快的运动，并避免在运动过程中屏住呼吸和发挥力量，以避免血压突然升高。患有高脂血症的人可以选择运动，例如游泳，踩踏或步行和跑步。除了轻快的步行和踏板外，糖尿病患者还可以进行高强度的有氧运动，例如在身体良好的情况下跑步。对于肥胖和超重的人来说，长时间行走是减肥的最佳方法。您也可以选择游泳以减轻膝关节的负担。我们必须预防和控制骨质疏松症，以及需要体重支持的快速行走和慢跑等有氧运动方法更有效。

（iii）进步科学运动计划

阶段

如何运动

运动强度

运动时间

早期

（开始锻炼8周）

中等强度有氧训练作为主 +拉伸训练

55％-60％最大心率

每次10-30分钟，每周3-5次

中期

（8-16周）

中/高强度有氧训练 +力量训练 +伸展训练

最大心率60-80％

每次30-50分钟，每周3-5次

高强度10-15分钟

长的

（16周后）

中/高强度有氧训练 +力量训练 +伸展训练

最大心率60-80％

每次30-60分钟，每周5-7次

高强度15-20分钟

科学运动和健身是逐步的逐步发展和毅力过程。应根据个人运动能力制定合理的计划，应根据运动条件进行适当的调整。您不能采取猛烈行动，互相竞争，也不能强迫自己进行艰难的练习，当然，您不能在中途放弃。

5。在科学运动之前准备

（i）携带必要的物品

体育活动应在您的能力范围内进行，应适合您的个人身体状况。身体健康不良的人应开始从少量的强度开始锻炼并逐渐增加量；身体健康的人可以通过大量活动进行运动。

1。穿松散的衣服，柔软的棉线袜，装有运动鞋和必要的防护装备，以避免运动伤害。

2。锻炼时要注意饮用水。如果您不能随身携带水，则可以在运动前后喝一杯水。

3。慢性病患者应携带信息急救卡和急救药物。糖尿病患者应携带紧急食品，例如几块糖果或饼干，以及半瓶糖果汁，并在发生低血糖时及时服用。

（ii）在辅助运动和自我保护方面做得很好

1。在正式运动之前进行5-10分钟的低强度有氧热身锻炼以拉伸肌肉

开放以避免应变。避免呼吸动作。

2。如果您的身体在运动过程中感到不舒服，请立即停止锻炼；如果有运动受伤，请及时处理。

3。练习即将结束时，再进行5-10分钟的修复和整理练习，例如弯曲，踢腿等，以便您的心率在锻炼和坐下来休息之前逐渐恢复到水平，并且不会突然停止锻炼。

4。建议在运动后立即洗澡。正确的方法是在运动后进行10-20分钟的温暖浴（无论脉搏恢复到接近正常）。

5。注意保持温暖和液体补充剂。运动后，补充蛋白质和维生素以及其他营养素。喝更多含有胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜汁，例如土豆，西红柿，青椒，柑橘，草莓，苹果等。

（iii）注意运动强度和环境

运动应适度，否则会导致运动疲劳或损害。运动应通过精神放松，充分的热身和放松的身体功能进行。在谈判，压力工作，学习和其他高氧消耗活动之后，大脑和整个身体处于缺氧状态。立即剧烈锻炼会很容易导致心脏和脑血管事故的血液和事故缺氧，从而导致猝死。

许多人喜欢在早上起床锻炼。从6到9:00 AM，冠心病的高峰期。目前，运动对冠状动脉粥样硬化的人来说是一个危险的时期。此外，早晨的地面温度下降不利于地面污染物的扩散，也不有利于练习早晨的人。因此，除了办公室工作人员外，他们只能选择在早晨或晚上锻炼，对于退休的老年人，他们可以选择在上午9-10的温暖时间锻炼身体。

同时，必须考虑环境因素。例如气候变化和气象条件，可以防止夏季的中风和冬季冻伤。跑步不适合强风和雾。不建议在交通繁忙，空气污染和高度不均匀的地区进行锻炼。患有急性疾病时，请注意您的健康并暂停运动。当患有慢性疾病时，您必须收到医生的指导。

6.为什么在科学锻炼之前需要做好热身运动？

（i）可以增强肌肉弹性

准备活动可以提高肌肉温度，增强对肌肉的血液供应，降低肌肉粘度，增强肌肉弹性和拉伸，并使肌肉更自由地收缩以提高肌肉机械效率。

（ii）它可以改善行动的协调

制备活动可以改善细胞的代谢功能，进一步改善神经和肌肉兴奋性，加速神经的传导速率，提高脑反应能力，从而改善肢体配位。

（iii）它可以促进关节灵活性

制备活动可以刺激润滑液的联合分泌，增强关节柔韧性，减少结缔组织硬度并减少运动损伤。

7。5种锻炼前热身的方法

1。头部运动

1-2枪：将手放在臀部上，向前和向后弯曲一次

3-4枪：将手放在臀部，头弯曲一次

5-6节拍：逆时针方向

7-8节拍：头部顺时针缠绕

2。肩部关节运动

水平举起双手后，弯曲指尖并触摸锁骨的外部。

1-2 8逆时针旋转以执行环绕运动

3-4 8击中顺时针向后

3。臀部运动

把手放在腰间

1-2 8比逆时针旋转腰部

3-4 8腰顺时针旋转

4。膝盖运动

将手伸到膝盖上，弯曲膝盖。

1-2 8次逆时针旋转

3-4 8击顺时针旋转

5。脚踝手腕运动

将手指交叉在胸前

1-2 8击左脚逆时针方向向后旋转

3-4 8平数右脚使顺时针向后旋转

8。常见体育赛事的例子

（我步行

正确的姿势：抬起头和胸部，握住空拳头，自然弯曲并挥舞着手臂，肩膀向下，

向后放松，首先触摸地面，以中等的步伐和自然而有力的速度。

步进速度：最好略微出汗并自然说话。您可以将不同的步伐结合起来，散布在中间的一些攀爬或攀爬台阶。

持续时间：通常，每天30分钟，每天一次，至少每周至少5次。

锻炼时间：现在不应该太早，然后在太阳升起后将雾散。

适合人们：由于运动较少，它特别适合身体健康的老年人。

（ii）慢跑

正确的姿势：放松肌肉，自由地摆动双臂，并用脚底触摸地面，同时与呼吸节奏合作。

持续时间：适合10分钟以上。

锻炼时间：最好在早上做。您应该为活动做准备，完全锻炼身体或首先进行运动，然后跑步。通常不建议在上床睡觉前跑步。

合适的人：年轻人，身体状况更好，没有心血管疾病。

注意：由于下肢接头很大，因此很容易引起膝盖和脚踝疼痛，因此慢跑时间不长。从物理指标的角度来看，速度从2.2米到每秒3米。在生理指标中，心率以170的控制为170，而去年年龄的价值不超过10％。

（iii）爬山

特征：这是一种消耗大量氧气的锻炼。在攀爬之前，您应该坚持以很少的强度进行自适应活动。根据自己的条件控制时间和距离，考虑下山的时间，并在途中注意适当的休息。

注意：锻炼大或长时间持续时间时，您应该在运动前或运动中适当地添加餐点。最好有伴侣或家人。避免天气恶劣，避免在炎热的阳光或冬季寒冷的寒风中攀登。骨关节炎的患者不应选择爬山，尤其是在上山时，会导致膝关节磨损，这会导致关节疼痛。

（iv）舞蹈（方舞，舞厅舞）

特征：考虑到头部，颈部，胸部，腿部，臀部和其他部位，主要是小关节和小肌肉的运动，因此四肢更加协调和柔韧。

优点：添加音乐元素时，可以使人们感到快乐，放松和忽略运动疲劳；促进大脑思维，增强记忆力，使大脑长时间活跃，有助于延迟衰老。

适合人们：这是步行和慢跑之间的一种体育锻炼，适合所有年龄段和年轻人。

（v）Suthtlecock踢

特征：下肢肌肉的协调运动主要使用，臀部和踝关节的挥杆驱动了难以供应血液的部分，这特别适合“办公室家庭”。

优点：脊柱伸展和放松，避免椎骨刚性，增强关节稳定性，并与上肢有节奏，这对肩膀的周围炎具有良好的预防和治疗作用。独特的特征是它有效地调节了眼睛和脑神经系统。

注意：运动前的热身应加强关节活动，以防止肌肉菌株或关节扭伤。运动场应该是平坦的，没有石头，不要太软或太硬，通常在砖地板上锻炼最好。同时，该站点必须具有一定程度的抗滑移特性。

（第六）打乒乓球

功能：快速速度，许多变化，强大的打击技巧以及易于刺激运动兴趣。

优点：保护眼睛，增强大脑，改善协调是一种相对安全的球运动。

注意：注意环境检查。球桌周围都很宽敞，没有离它太近的障碍。地面应干燥，应及时干燥水污渍，以防止滑动和受伤。掌握正确的打球方法。由于手腕，肘部，肩膀和腰部受到了很多力，因此您应该避免造成损坏。控制运动负载，然后逐步进行。

9。18科学健身方法

“ 18科学健身法”是由中国体育和全中国体育联合会的一般管理创建的，分为18个小技巧，用于肩膀，颈部，腰部，下肢和肌肉的科学锻炼。这种方法简单易于学习，适合各种人，而不受场地和环境的限制，这些动作可以在家中完成。

1。懒猫弓回：每组6-10次，重复2-4组。它可以提高胸椎柔韧性，改善肩膀和背部不适，防止驼背，并预防和延迟肩膀和腰部压力。

2。在四个方向上点头：每组5次，重复3-5套。可以放松颈部肌肉并预防颈椎病。

3。天使在墙上：每组6-10次，重复2套。它可以提高肩部柔韧性和肩cap骨稳定性并缓解肩部张力。

4。蝴蝶散布其翅膀：每组的执行10-15次，重复2-4组。它可以改善圆形驼背姿势并改善肩部关节强度。

5。HuncaiCat：每组的执行10-15次，重复3-4组。可以增加肩袖的强度并塑造肩膀。

6。壁虎爬行：每组6-10次，重复2-4组。它可以提高核心稳定性，改善协调并增强上肢强度。

7。“ 4”拉伸：将其保持在适当的位置，并在臀部上明显拉动感觉20-30秒，然后完成3-5次。可以拉伸髋部肌肉并提高髋部柔韧性。

8。侧扩展：弯曲到最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4套。可以拉伸躯干侧面的肌肉。

9.站立和伸展：保持20-30秒，重复2-4套。它可以改善下背部张力，并防止腰部和膝关节应变。

10。互相战斗：每次保持力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，然后重复2-4套。它可以增强内收肌的强度并提高髋部柔韧性。

11。椅子上的臀部：完成6-10次，重复2-4盘。它可以激活人体的后侧链，并增强身体背面的强度。

12.坐在腿上：完成6-10次，重复2-4套。它可以提高核心力量并提高身体控制能力。

13.唯一滚动：每组执行8-10次，重复2-4组。可以放松脚的鞋底并促进血液循环。

14。在墙的顶部：在每组中执行8-10次，重复2-4组。它可以拉伸后小腿肌肉，增强柔韧性并降低运动损伤的风险。

15。单腿采摘：每组执行8-10次，重复2-4组。它可以增强平衡能力并增强核心力量。

16。脚踝环：慢慢将脚踝转向外部10次，然后将脚踝旋转10次向内，然后重复2-4组。它可以增强踝关节强度并提高踝关节的柔韧性和柔韧性。

17。单腿脚跟升降机：每组练习10-15次，重复2-4盘。可以运动小腿肌肉并提高膝盖和踝关节的稳定性。

18.触摸椅蹲：每组练习10-15次，重复2-4盘。可以增强核心力量并伸展肌肉。

以上是“ 18种科学健身方法”的所有运动和插图。此方法简单易懂，适合各种人。它不受场地和环境的限制。这些动作可以在家完成。

10。锻炼后简单的拉伸方法

1.后拉伸：将手指交叉并尽可能地向前伸展。经过几次之后，您可以感觉到肩膀和背部的伸展。

2。伸展腰部：伸出脚的肩膀宽度。将左手放在臀部上，将右手向上抬起头，然后向左弯曲上身。此操作必须保持15秒钟，并且在执行此操作时必须面对正面，然后举起左手并重复相同的动作。

3。胸部拉伸：将手握在背后，慢慢举起它们。重复几次后，您会感觉到自己的肩膀和胸部。

4。拉大腿肌腱：用一只脚站立，稍微弯曲膝盖，然后用手向另一只脚拉。您必须注意将膝盖放在一起，并在这样做时将屁股向前推。然后切换脚，然后再次进行。

5。拉小腿肌肉：弯曲右脚，然后将左脚拉回弓步。请注意，后脚的底部必须完全平坦。然后改变脚，重复相同的运动。

6。移动脚踝关节：打开两英尺比肩膀稍宽，保持右脚静止，左脚脚跟在地面上，抬起脚趾，然后放下，重复相同的动作，换脚，然后再做一次。

7。移动颈部关节：将脚平行地放置，放松身体，然后左右旋转脖子。